Sumo jõutõmme hantliga on populaarne variatsioon armastatud ja tuntud sumo jõutõmbest (mis on jällegi omakorda variatsioon klassikalisest jõutõmbest). Suurepärane harjutus hantlitega, mis kaasab terve keha ning lisaks sellele peetakse seda üheks parimaks alternatiiviks klassikalisele jõutõmbele.
Kuidas see erineb klassikalisest jõutõmbest? Esiteks ei sooritata seda kangiga vaid kas ühe või siis kahe hantliga. Teiseks sooritatakse seda Sumo kükiga. See tähendab seda, et harkseis on suurem, kui tavaliselt ning nii nagu nimi ka ütleb, siis sarnaneb see Sumo võitlejate algpositsiooniga (sellest ka nimi).
Harjutus treenib pea igat lihast sinu kehas, kus peamine koormus langeb siiski jalg- ja seljalihastele. Peamised lihasgrupid, mis tööd saavad on: tuharalihased, reie-nelipealihas, reie-kakspealihas, ala- ja ülaselg, eesmine deltalihas, kerelihased, stabilisaatorlihased ning käed.
Sumo jõutõmme hantliga: Miks peaks tegema ning mis kasu sellest saab?
- Suurepärane tervet keha haarav harjutus, mida saab teha nii jõusaalis, kui ka kodus. Täpselt nii nagu ka klassikalise jõutõmbegagi, siis on ka siin tegu ideaalse harjutusega, mis kaasab pea terve keha. Sõna otseses mõttes treenib see Sinu lihaseid peast varvasteni välja. Siiski teevad suurema töö ära jala- ja seljalihased. Mis on eriti hea? Seda saab praktiliselt teha igal pool, kus vähegi on kättesaadavus hantlitele ja kangile (või kui kannad hantleid kotis). Seega on tegu hea alternatiiviga, mida kodus teha.
- Treenib tagumise ahela lihaseid. Tagumise ahela lihased koosnevad kõikidest: lihastest, kõõlustest ja sidemetest, mis asuvad seljal. Tagumise ahela lihased on olulised üleüldise jõu, tugevuse ja vigastuse ennetamise mõttes. Enamus harjutused ei treeni “seda poolt” nii efektiivselt nagu seda teevad erinevat tüüpi jõutõmbed ning Sumo jõutõmme hantliga ei ole mingi erand.
- Parandab rühti. Sumo jõutõmme hantliga aitab parandada rühti, kuna rõhk läheb tagumise ahela lihastele. Samuti treenib see kerelihaseid ja stabilisaatoreid, mis on olulised kui teemaks tuleb rüht.
- Ei pane suurt koormust nimme ja alaselja piirkonnale (võrreldes teiste jõutõmmetega). Sumo kükki tehes on keha püstises asendis. See tähendab seda, et alaseljale langeb vähem pinget. Kui sul on probleeme alaseljaga või on mõni vigastus, siis on see hea variatsioon mida teha.
- Sobib hästi inimestele, kes on väiksema painduvus võimega. Sumo jõutõmme hantliga on ohutum ja kergem versioon inimestele, kes ei ole nii hea painduvusega tegemaks teisi variatsioone. Tänu püstisele asendile nõuab see vähem liikuvust Sinu jalgadelt.
- Kasvatab “tõmbe” jõudu. Sumo jõutõmme on super harjutus, mis aitab kasvatada nii üleüldist jõudu, kui ka “tõmbe” jõudu. Pluss pool on see, et seda saab sooritada päris suurte raskustega.
- Arendab tuhara- ja reielihaseid. Tänu laiale harkseisule võetakse tuharalihased ja reielihased suurema fookuse alla, kui seda klassikalise jõutõmbega.
Sumo jõutõmme hantliga, kuidas harjutust sooritada?
Seda jõutõmmet saab sooritada nii ühe hantliga, kui ka kahe hantliga. Kui sooritad harjutus kahe hantliga, siis langeb veidi suurem koormus ette poole ning saad oluliselt suuremat raskust kasutada. Samuti saad kasutada ka sangpommi, ketast või eset mis on piisavalt raske pakkumaks väljakutset. Praeguses õpetuses keskendume ühe hantliga versioonile.
- Võta harkseis (laiem kui õlgade laius). Suuna enda varbad välja (vaata pilti).
- Haara hantlist kahe käega (haara ühest otsast ning mugavuse mõttes hantli “ketta” kohast). Hoia raskust enda jalgade vahel.
- Kalluta enda ülakeha puusadest veidi ettepoole ning soorita kükk.
- Hoia enda kerelihased terve harjutuse vältel pinges.
- Hoia rind ees ning pea sirge.
- Tõsta raskus ülesse.
- Kui oled raskuse ülesse tõstnud lükka enda puusa veidi ettepoole.
- Mine rahulikult alla tagasi ning korda tegevust.
Nipid ja soovitused:
- Alusta kergemate raskustega. Tõsta raskuseid aja jooksul, kui oled rohkem Sina peal harjutusega.
- Hoia enda kerelihased töös terve harjutuse vältel. Ära lase seljal ära vajuda.
- Ära võta liiga laia harkseisu. Harkseis peaks olema veidi laiem, kui õlad.
- Pööra varbad välja. Kui tavaliselt on jõutõmbes jalad suunatud ette, siis siin harjutuses on oluline pöörata need välja.
- Ära paindu seljast. Hoia seda sirgena.
- Hoia enda rind ees ja pea sirge.
- Kui tõstad raskust ülesse. Kujutle ette, et surud enda jalad läbi põranda.
Sumo jõutõmme hantliga ja selle variatsioon.
Ebatasane sumo jõutõmme hantliga
Ebatasane sumo jõutõmme hantliga on hea variatsioon, kui soovid panna suuremat rõhku enda seljalihastele. Tegu on rohkem väljakutset pakkuva variatsiooniga ning väga hea alaselja harjutusega. Idee ja mõte on selles, et oled maapinna suhtes kõrgemal.
Tavaliselt sooritatakse seda seistes kastil või tõsteketastel. Eesmärk on olla maapinnast veidi kõrgemal võimaldamaks raskusel (mida hoiad) suurendada liikuvust. See ei tähenda seda, et pead olema mitme meetri kõrgusel. Ei. Pigem paar sentimeetrit.
Kuna liikuvus on suurem, siis on ka algpositsioon tunduvalt sügavamalt kükist kui enne.
- Selja- ja puusa lihased saavad suuremat koormust.
- Aitab arendada “tõmbe” jõudu.
- Aitab parandada puusa ja jalgade liikuvust.
Kuigi ebatasane sumo jõutõmme hantliga on kasulik ja igati hea harjutus mida sooritada, siis see ei ole päris kõigile. Tegu on rohkem väljakutset pakkuva versiooniga, kui on seda originaal harjutus. Kuna algpositsioon on madalamalt, siis on ka suurem oht sattuda vigastusse. Seega on võtme tähtsusega siin hea tehnika ja sooritus. Lisaks sellele langeb suurem koormus seljale, mis ei pruugi sobida inimestele, kellel on probleeme või vigastusi selja piirkonnas.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
