“Tere hommikust” kummilindiga on väga hea viis alustamaks enda päeva. Kuigi harjutuse nimi “Tere hommikust” vihjab hommikule , siis muidugi tähenda see seda, et peas seda hommikuti tegema. Ei ei. Nimi tuleb sellest, et kummardus ette meenutab tervitamist.
“Tere hommikust” on harjutus kummilindiga, mis on fantastiline viis treenimaks enda puusaliigest. Tegu on variatsiooniga klassikalisest versioonist, mis sooritatakse raskusega. Mis veel? Peale selle, et tööd saavad puusad, siis tegelikult saavad treenitud reie-kakspealihas ja alaselg. Miks mitte anda võimalus harjutuse proovimiseks?
Mis aga teeb sellest harjutusest tõelise pärli on tõsiasi, et seda saab teha praktiliselt igal pool! Kodus, jõusaalis, reisides, hotellis – kõik, kus on piisavalt ruumi, et kummarduda. Ainuke lisavahend mida vajad on kummilint ja ongi kõik. Tundub nagu ideaalne harjutus? Vaatame, mis lihased saavad treenimist.
Mis lihased on kaasatud?
Tere hommikust kummilindiga treenib suurel hulgal lihaseid ning lisaks sellele ka tagumise ahela lihaseid. Tagumise ahela lihased on need lihased, mis asuvad seljal ning ulatuvad kuni kannani välja.
Peamised piirkonnad, mis tööd saavad on alaselg, reie-kakspealihased ja tuharalihased. Lisaks sellele on võetakse fookusesse ka kerelihased ja puusad.
Kõik lihased, mis tööd saavad:
- Tuharalihased
- Reie-kakspealihased
- Spinal Erectors
- Puusad
- Kerelihased
- Stabilisaatorid
Tere Hommikust kummilindiga: Miks peaks tegema ning mis kasu sellest saab?
- Treenib mitut lihasgruppi samal ajal. Tere hommikust kummilindiga on mõningas mõttes multifunktsionaalne harjutus. Mis tähendab seda, et mitu lihasgruppi peavad töötama samal ajal. Harjutus keskendub alaseljale, lülisambasirgestajale, kõhulihastele, reie-kakspealihastele ja ka tuharatele.
- Parandab rühti. Kui sul on rühiga probleeme, siis antud harjutus on sobilik aitamaks selga tugevamaks muuta. Kõik tänu sellele, et harjutus tugevdab tagumise ahela lihaseid, mis on vastutavad rühi eest.
- Super alaseljale. Tegu on ühe parima alaselja harjutusega, mis tugevdab tervet alaselja piirkonda (eriti lülisambasirgestajat). See aitab parandada Sinu sümmeetrilist jõudu. Tegelikkuses see mitte ei tugevda alaselja jõu poolt, vaid parandab alaselja seisukorda ning aitab ennetada vigastusi.
- Vähem pinget seljale. Tere hommikust kummilindiga ei pane seljale nii suurt pinget nagu teevad seda raskused. See tähendab omakorda seda, et inimestel kellel on seljaga probleeme või kannatavad vigastuse all, siis on see sobilik harjutus mida teha.
Kuidas harjutust sooritada?
- Võta õlgade laiune harkseis.
- Haara kummilint ning aseta see enda jalge alla.
- Nüüd kükita alla ning aseta kummilint endal kukla taha (seda on võimalik teha pika venituskummiga). Lint peaks asetsema rohkem Sinu trapetslihastel. Kui see on tehtud, siis tõuse püsti tagasi.
- Haara kätega venituskummist ning hoia kummilinti rohkem õlgade poole (see võtab pinge kaelalt ära).
- Pinguta kerelihased.
- Hoia selg sirge ning pea neutraalses asendis.
- Järgmiseks suru enda puusad taha kalluta enda kere ette.
- Hoia selg sirge terve aeg ning langeta enda kere, kuniks tunnet venitust enda reie-kakspealihases või oled paralleelselt maaga. Kui oled piisavalt madalas asendis, siis hoia paar sekundit seda.
- Nüüd vii ennast tagasi püstisesse asendisse. Selleks, et seda teha pead tooma puudas tagasi ette.
Nipid ja soovitused
- Hoia enda kere-ja kõhulihased pinges. Sa peaksid hoidma enda keskosa pingul terve harjutuse vältel. Nii saad paremini hoida õiget kehaasendit ning samuti vähendab ka vigastuste tekke võimalust.
- Ära aseta kummilinti täpselt kaelale. Kui nii teed, siis asetad liialt palju üleliigset stressi enda kaelale, mis võib samuti viia vigastusteni. Hoia seda trapetslihase peal (tunned ka ise, kui suunad venituskummi kätega kaelal allapoole).
- Hoia pead neutraalses asendis. Terve harjutuse vältel! Tavaliselt on meil kombeks tõsta pea ülesse ja vaadata ette. See aga lisab jällegi lisa pinget seljale ja kaelale. Hoia pead enda “tavalises” asendis.
- Hoia selg sirge. Väldi kummardamist või selja “vibusse” viimist. Sirge selg võtab seljalt liigsed pinged.
- Kasuta enda puusi! Tegu on harjutusega, kus puusade liikuvus mängib rolli. Ära alusta harjutust ette painutusest vaid alusta puusade taha viimisest.
- Vali õige kummilint. Kui alustad kergema versiooniga ning liigu sealt raskema versiooni peale. Nii saad keskenduda õigele tehnikale enne ning seda lihvida.
- Ära paindu liiga ette. Kui kaugele saad kere painutada oleneb suuresti Sinu üldisest painduvusest. Kui sa ei ole just kõige painduvam, siis ära mine ega suru kere väga kaugele.
- Enne tee korralik soojendus – täpselt nii nagu enne igat harjutuski, siis ei saa ka siin ära unustada soojenduse olulisust. Pigem vältida vigastus ning kulutada paar minutit selleks, kui hiljem olla mitu nädalat treenimata.
- Kõverdu veidi ka põlvedest. Nii saad rohkem kasutada enda puusasid.
- Hoia õlad taga. Kui alustad, siis suru enda õlad taha. Kuidas seda teha? Suru tagumised “tiivad” ehk abaluud kokku.
- Pane rätik kaelale. Kui kummilint tekitab kaelal ebamugavust, siis aseta rätik selle alla.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
