Testosteroon

Testosteroon: Kuidas seda efektiivselt tõsta ja mis seda kriitiliselt langetavad!

  • Tervis

Sageli seostatakse ja arvatakse, et testosteroon on sõna, mis viitab jõusaali huntidele, kes tahavad ennast suureks ja lihaseliseks treenida. Tegelikkuses on see midagi enamat ja palju olulisemat.

See on meessuguhormoon, mida leidub inimestel ning ka loomadel. Testosterooni toodetakse meestel neerupealistes ja munandites, naistel toodavad munasarjad, ehkki palju väiksemas koguses kui seda meestel. See on meeste seisukohast üks kõige olulisemaid hormoone üldse. Aga selle tase varieerub inimeselt inimesele.

Testosteroon mõjutab spermatosoidide kasvu ja arengut, eesnäärme talitlust, punaste vereliblede tootmist  ning ka lihasmassi ja selle arengut. 

Mida vanemaks me saame seda enam hakkab antud hormooni tase langema. T tase saavutab haripunkti noorukieas ja varases täiskasvanueas. Vananedes langeb tase järk-järgult. Umbes 1% aastas pärast 30-40. eluaastat. 

Miks on testosterooni nii oluline?

Meestel mängib see hormoon terve elu vältel mitut erinevat rolli! Korrates eelmist osa, siis see hormoon vastutab nooruki kasvu spurdi, häälemurde, keha ja juuste kasvu eest. Seda hormooni kasutatakse ka sperma tootmiseks ja see mõjutab luutihedust, lihasjõudu ja rasvade jaotust.

Naisorganismis soodustab testosteroon sugutungi ja menstruaaltsükli jaoks oluliste hormoonide sekretsiooni ning mõlema sugupoole puhul stimuleerib testosteroon organismi uute punaste vereliblede loomiseks.

Aga kui antud hormooni tase on madal, siis võivad mehed kannatada viljatuse all. Seda seetõttu, et testosteroon on küpse sperma arenguks hädavajalik. Testosterooni defitsiit võib põhjustada madalat spermatosoidide arvu või seemnerakkude kontsentratsiooni spermas ja madalat liikuvust või seda, kui hästi seemnerakud saavad liikuda. 

Lisaks sellele on hormoonil oluline roll lihasmassi kasvatamisel. Tegu on  meessuguhormooniga ning see on ka üks põhjus miks naistel on raskem lihasmassi kasvatada, kuna neil on seda hormooni vähem. 

Testosteroon võimaldab lihastel areneda ja aitab säilitada lihasmassi. Aga see ei tähenda seda, et sa ei pinguta ega treeni ning lihas kasvab! Üks asi, millest pead siiski teadlik olema, on see, et isegi sobiva testosterooni koguse korral ei saa lihasmassi üles ehitada, kui sa ei pinguta ja treeni. 

Testosteroon ja lihaste kasvatamine

Testosteroon

Lähme nüüd täpsemaks ja konkreetsemaks lihaste kasvatamise seisukohast. Kõrge T tase aitab lihaseid kasvatada. Kuid isegi kõige kõrgema testosterooni taseme korral ei toimu olulist lihaste kasvu, kui ei panda rõhku treeningule.

Testosteroonil on nii androgeenne kui ka anaboolne toime. Üldiselt soodustavad androgeenid valgusünteesi. Androgeenne toime hõlmab suguelundite küpsemist, habeme ja muude kehakarvade kasvu. Testosterooni anaboolsed mõjud hõlmavad lihasmassi ja tugevuse kasvu, suurenenud luutihedust ja lineaarse kasvu stimuleerimist.

Inimesed tahavad kiiret  lihaste kasvu ja kiiret taastumist. Ja seda see hormoon võimaldab ehk kiirendab  lihasmassi kasvu ja samuti vähendab ka taastumisaega. Lihasrakkudel on testosterooni retseptorid, mida nimetatakse androgeeniretseptoriteks. Kui testosteroon seondub retseptoritega, säilivad lihaskiud. Testosteroonita kahjuks lihaste taastumine on aeglasem ja lihased kaotavad enda suurust/võimsust.

5 madala testosterooni sümptomid 

Madal testosteroon meestel, mis on tuntud kui hüpogonadism, on seisund, mis mõjutab paljusid mehi vanuse kasvades. Vananedes on igati normaalne, et testosterooni tase väheneb. Kui minna numbritesse, siis umbes neljal mehel kümnest, kes on üle 45-aasta vanad on testosterooni tase liialt madal. See mõjutab sugutungi, keharasva, energiataset ja muud.

Päeva jooksul T tase varieerub, seega on seda täpselt raske määratleda. Seda mõjutavad kehamassiindeks (KMI), toitumine, alkoholi tarbimine, vanus ja haigused. Ainus viis kontrollimaks enda testosterooni taset on lasta teha vereanalüüse.

1. Väsimus

Kuigi tänapäeva elu on kiire ja väsitav, mis kaasab sagedase ja regulaarse kurnatuse, siis üldine väsimustunne ja energia puudus võib olla tingitud madala Testost. tasemest. Isegi kui sa magad piisavalt (8 tundi), siis tegelikult peaksid olema igati puhanud. Kuid võib juhtuda, et sa ei ole seda! See aga mõjutab tervet päeva, sest väsimusega on raskem leida motivatsiooni, et teha tegevusi mida enne tegid. Näiteks: minna jooksma, jõusaali, jalutama või välja sööma…

2. Lihasmassi kaotus

Selge on, et Testost. mängib olulist rolli lihaste kasvatamisel, siis madala tasemega mehed võivad märgata lihasmassi vähenemist. See meessuguhormoon on lihasmassi suurendamise ja säilitamise üks peamisi tegureid. Teeme ühe asja selgeks, Testost. mõjutab lihasmassi, kuid mitte tingimata jõudu. 

3. Probleeme unega

Uneprobleemid on üsna sagedased probleemid.  Peamiseks põhjuseks on tõsiasi, et esimene koht, kust aega juurde saada on röövida seda une arvelt ja paljud seda ka teevad. Aga kui on probleeme uinumisega või magama jäämisega, isegi kui kõik on korras, järgid tervislike eluviiside harjumusi, siis võib olla põhjus madalas testost. tasemes.  Paljud mehed, kellel on madal testosterooni tase, kannatavad ka uneapnoe all, mis võib olukorda veelgi halvendada.

4. Tujude kõikumine ja halvenenud mälu

Testosteroon aitab meie meeleolu reguleerida, mistõttu madal tase võib olla süüdi suurenenud ärrituvuses, depressiooniperioodides ja üldises keskendumishäires. Samuti on tehtud uuringuid, mis näitavad korrelatsiooni testosterooni taseme ja mälu vahel – madal testosteroon võib mõjutavad mälu negatiivselt. 

5. Libiido vähenemine

Testosteroon on meessuguhormoon, millel on libiido ehk sugutungil oluline roll. Kuigi meeste  libiido vähenemine vanusega on igati normaalne, võib madal testosterooni tase samuti oluliselt vähendada soovi seksida. Testosterooni taseme saab normaliseerida mitmel viisil, kuid enne ravi alustamist või toidulisandite võtmist peaks alati arstiga nõu pidama.

Mis mõjutavad testosterooni taset?

Testosteroon

Eelnevalt mainisime, et vanus on üks aspekt, mis mõjutab T taset aga tavaliselt on need langused ebaolulised ega põhjusta märgatavaid sümptomeid. Madalat testosterooni taset võivad põhjustada mitmesugused tegurid.

1. Toitumine

Toitumine mängib olulist rolli absoluutselt kõikides tegevustes ja tervise muredes mida me kogeme. Samuti on meie toitumisel tohutu roll testosterooni tootmisel. On testosterooni tõstvad toidud ja seda alandavad toidud. Meie näärmed vajavad testosterooni tootmise alustamiseks teatud mineraale. Näiteks: tsinki ja magneesium. Mõned toidud – näiteks brokkoli ja  lillkapsas, aitavad T-taset tõsta, eemaldades meie kehas östrogeenid (naissuguhormoon), mis alandavad meie T-taset.

2. Uni

Une arvelt tehakse pidevalt tegevusi. Nädalavahetusi pidutsetakse ja nädala sees tehakse ületunde, mis viib lõpuks täieliku kurnatuseni. Kui me ei saa piisavalt kvaliteetset und, ei suuda meie keha testosterooni toota nii tõhusalt ega tulemuslikult. Ühes uuringus leidsid Chicago ülikooli teadlased, et noortel meestel, kes magasid ühe nädala jooksul vähem kui viis tundi öösel, oli madalam testosterooni tase kui siis, kui nad olid täielikult puhanud. Langus oli tavaliselt 10-15%.

Vähene uni ei mõjuta ainult meie T taset vaid see on justkui lumepalli efekt, mis vallandab mitu eri probleemi. Kui me ei maga oleme väsinud, meil ei ole motivatsiooni, meil on halb tuju, vähene söögiisu… ehk see on algus mitmele erinevale probleemile.

3. Liikumine

Harjutus võimendab testosterooni taset kahel olulisel viisil. Esiteks tänu treenimisele ja liikumisele hakkab meie keha tegelikult rohkem testosterooni tootma. Teiseks aitab treenimine suurendada lihasmassi ja vähendada keha rasva. Nagu me varem arutlesime, muudab rasvkude testosterooni östrogeeniks. Mida vähem rasva me saame, seda rohkem on meil T-d. 

4. Vanus 

Ennist juba rääkisime ka sellest ehk kuidas vanus mõjutab meie T taset! Aga üldiselt on meeste normaalne vahemik umbes 270–1070 ng / dl, keskmise tasemega 679 ng / dL. 

Normaalne testosterooni tase jõuab enda haripunkti umbes 20-aastaselt ja seejärel hakkab see aeglaselt langema. 

5. Stress 

Stressi kontrolli all hoidmine on lihtsam sõnades kui tegudes. Eriti praegusel ajal ümbritseb meid nii palju stressoreid, et selles saginas rahulikuks jääda on tõeline tegu. Kui me seisame silmitsi stressiga, eritavad meie neerupealised kortisooli, et valmistada keha ja vaimu stressirohke olukorra jaoks ette – kas siis esmaseks võitluseks või põgenemiseks. 

Väikestes annustes on kortisool igati normaalne ja isegi kasulik, kuid pikaajaline kõrgenenud kortisooli tase võib meie kehale ja vaimule halvasti mõjuda. Üks valdkond, mis saab tugeva löögi, kui kortisool on kõrge, on meie testosterooni tase. Mitmed uuringud on näidanud seost kortisooli ja testosterooni vahel. Kui kortisooli tase on kõrge, on testosterooni tase madal; ja kui testosterooni tase on kõrge, on kortisooli tase madal.

6. Alkohol

Alkoholi ületarbimine mõjutab negatiivselt peaaegu kõiki teie tervise aspekte. Hormooni tervis pole erand.

Liigne alkoholi tarbimine võib põhjustada nii lühiajalisi kui ka pikaajalisi muutusi keha paljudes hormoonides, sealhulgas testosteroonis.

Meessuguhormooni  tootmiseks on vaja kolme nääret: hüpotalamus, hüpofüüsi eesmine nääre ja munandid. Alkohol segab testosterooni tootmist, häirides kõiki kolme nääret.

  1. Hüpotalamus vabastab hormooni nimega gonadotropiini vabastav hormoon (GnRH), mis toimib  hüpofüüsi eesmises osas.
  2. Hüpofüüsi eesmine osa vabastab seejärel luteiniseeriva hormooni (LH) ja folliikuleid stimuleeriva hormooni (FSH).
  3. Vastuseks LH ja FSH-le sünteesivad teie munandid seejärel testosterooni.

7. Naissuguhormoon ehk östrogeen

Östrogeeni nimetatakse naissoost hormooniks. Testosterooni nimetatakse meessuguhormooniks. Testosterooni esineb rohkem bioloogiliselt meestel. Ja suuremas koguses östrogeeni kipub olema naistel.

Testosteroon väheneb loomulikult meeste vananedes, samal ajal kui östrogeen suureneb. See pole eriti murettekitav, välja arvatud juhul, kui östrogeeni tase on ebanormaalselt kõrge. See võib olla riskifaktor sellisteks haigusteks nagu diabeet ja teatud vähivormid.

Kui palju on võimalik testosterooni taset naturaalselt tõsta?

Mehed, kelle meessuguhormooni tase on kõrgem, võib nautida suurt energiat, lihaseid, konstruktiivseid meeleolusid, suurenenud libiido ja emotsionaalset lähedust. Nendel põhjustel on testosterooni suurendamine üldiselt soovitav. Kuid kui T tase on liiga kõrge, võib see aga põhjustada maksakahjustusi, kontrollimatuid meeleolusid ja südame-veresoonkonna haigus.

Aga räägime kõigepealt normaalsest tasemest.  T normaalne või tervislik tase vereringes varieerub suuresti, sõltuvalt kilpnäärme funktsioonist, valgu seisundist ja muudest teguritest.  T tase meestel võiks vähemalt 300 nanogrammi detsiliitri kohta (ng / dL) olla. Kelle see tase on alla 300 ng / dL, siis on tegu madala T tasemega.

9 meetodi kuidas tõsta testosterooni taset naturaalselt!

Testosteroon

1. Treening

Peale selle, et treening on ideaalne kõhurasva põletaja, siis see on ka üks võimalustest, kuidas enda T taset tõsta. Parimaks peetakse jõutreeningut, aga ka intensiivne treening mõjutab meie T taset oluliselt.

Jõutreening – kui tahad T taset tõsta, siis pead hakkama raskusi tõstma. Mine jõusaali, tee koduseid treeninguid või mine välijõusaali. Pole vahet, mida teed aga peasi, et valid endale kõige sobivama variandi.

HIIT treening – HIIT-treeningud aitavad samuti testosterooni taset tõsta. Lisaks T suurenemisele parandab HIIT sportlikku konditsioneerimist ja rasvade ainevahetust ning suurendab lihasjõudu.

Ületreenimine –  tundub, et tänapäeval teenib austuse ja “kõvamehe” tiitli, kui treenida iga päev kurnatuseni. Eesmärk on suruda ennast iga päevaga üha kaugemale. Kui see on sinu treenimise filosoofia, võid hoopiski langetada enda T tasemet, kuna võid lõpetada ületreenituse seisundis. Anna endale nädala jooksul vähemalt kaks puhkepäeva. Sõltuvalt treeningutest võib olla ka rohkem puhkepäevi. 

2. Jooga

Jooga stimuleerib meie parasümpaatilist närvisüsteemi, mis vastutab selle eest, et meie keha lõõgastub. Enamik joogaharjutusi on mõeldud parasümpaatilise närvisüsteemi stimuleerimiseks, mis vähendab kortisooli taset meie veres. 

Ennist juba rääkisime ka kortisooli mõjust meie kehale ehk pikaajaline kõrgenenud kortisooli tase võib kehale ja vaimule halvasti mõjuda. Kui stressihormooni tase väheneb, meessuguhormooni ehk testosterooni tase tõuseb.

3. Magamine

Kvaliteetne uni on tervisele täpselt sama oluline nagu õige toitumine. See kui palju keegi und vajab varieerub ja sõltub paljudest teguritest. Üldiselt vajavad täiskasvanud normaalseks toimimiseks ja tervislikuks eluks seitset kuni üheksat tundi und ööpäevas. See suurendab ka meie T taset. Kui magada ainult 5 tundi ööpäevas, siis see on seotud vastupidise efektiga ehk testosterooni taseme langusega. 

T tase tõuseb kui me  magame  ja väheneb, kui oleme ärkvel. Kõrgeim testosterooni tootmine toimub REM-une ajal. 

4. Tasakaalustatud toitumine

See mida me sööme mõjutab suurel määral ka meie T taset. Näiteks, kui pidevalt üle süüa (liigsöömine) või siis pidada erinevaid dieete (ekstreemseid), siis esiteks me kurname keha ning teiseks mõjutame sellega ka T taset. See kui palju peaksid päeva jooksul kilokaloreid tarbima saad arvutada kalori kalkulaatoriga. 

Näiteks: piisavas koguses valgu söömine aitab hoida ja säilitada tervislikku T taset. Kõige parem on toitumise harjumused, mis põhinevad peamiselt täisteratoitudel. See mängib  olulis rolli nii hormoonide tasemes, kui ka pikaajalises tervises. Ühesõnaga rasvade, valkude ja süsivesikute vaheline tasakaal on balansis. Seda saad jällegi kalorikalkulaatorist järgi uurida. 

5. Toitude vältimine

Kõik toidud või toitained ei ole nii tervise mõttes kasulikud. Mõnda peaks vältima. See ei tähenda seda, et neid ei tohiks nüüd mitte kunagi tarbima. Vaid rõhk on märksõnal “piirama”!

  • Soja: kui süüa regulaarselt sojatooteid, nagu näiteks tofu ja sojapiim, siis võib testosterooni tase langeda.Soja toitudes on palju fütoöstrogeene, mis jäljendavad keha östrogeeni toimet, muutes hormoonide taset ja vähendades potentsiaalselt testosterooni taset. 
  • Töödeldud toidud: transrasvad (ebatervislik rasvatüüp) on seotud südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja põletiku suurenenud riskiga. Lisaks võib transrasvade regulaarne tarbimine vähendada testosterooni taset.
  • Alkohol: igaüks, kes muretseb oma testosterooni taseme pärast, võiks kaaluda ka alkoholi koguste vähendamist. Nagu iga asjaga, siis liigne tarbimine ei ole kasulik. Sama on ka alkoholiga. Lisaks sellele, et see kahjustab meie tervist üleüldiselt, siis tugev alkoholi tarvitamine või pikaajaline regulaarne joomine meestel on seotud testosterooni vähenemisega.
  • Magusained:  magusainetel ei ole tervisele ka üldises mõistes positiivset mõju. Pigem kipub see negatiivne olema ehk mõju tervisele ja sealhulgas testosterooni tasemele on negatiivne.  Selle kohta on tehtud mitmeid uuringuid.

Näiteks: 20–39-aastaste meeste seas läbi viidud 2018. aasta uuringus oli osalejatel, kes jõid suures koguses suhkruga magustatud jooke, suurem tõenäosus madalaks testosterooni tasemeks.

Samas uuringus leiti, et kehamassiindeks (KMI) oli mõjutav tegur ehk osalejatel, kelle KMI oli 25 või suurem oli testosterooni tase madal.

6. Kaalu langetamine

Kaalust alla võtmine T taseme poolest väga oluline, kuna rasvarakud toodavad ensüümi nimega aromataas, mis muudab testosterooni östrogeeniks (naissuguhormoon)  ning meie testosterooni ja östrogeeni balansis väljas olemine suurendab tegelikult keharasva.

See omakorda viib T taseme madalaks ning madal testosteroon suurendab mao rasva. Liiga palju kõhurasva ei ole mitte ainult esteetiline, vaid suurendab  teie südamehaiguste riski. Seega on jälle vallandunud lumepalliefekt ehk üks probleem tekitab mitukümmend teist.

7. Stressi alandamine

Stressi aladamine sõnades on väga lihtne. Kõik teame, et meie päevad sisaldavad erinevaid kohustusi, probleeme ja muresid ning me aina kuhjame stressi. Lisaks sellele stress mõjutab hormoone, eriti testosterooni. Stress vallandab kortisooli, mis on kahjulik just pikaajalise toimimise korral.

Stress mõjutab  meie üleüldist toimimist ja sellel on omad kõrvaltoimed. Näiteks: motivatsiooni puudumine ja kehv uni. Ennist juba rääkisime , et ka need on ühed T taseme langetajad. 

PS: lühiajalised stressorid on igati normaalsed ja me ei saa seda vältida. Aga stress mõjutab meid just siis, kui see on pikaajaline ning selle tase on kõrge!

8. Naturaalsete toidulisandite võtmine

T taseme tõstmiseks naturaalselt on mitu võimalust. Toidulisandi võtmine ei tähenda seda, et pead hakkama hunnikute viisi erinevaid pakke poest kokku ostma või sööma endale sisse terve mendelejevi tabeli. Pigem tähendab see õiget toitumist, värskes õhus viibimist ning vajadusel otsima abi lisa toiduainetest. 

D-vitamiin: üks kõige parem ja täiesti naturaalne toidulisand on päike! Uuringud on näidanud D vitamiini positiivset mõju ja eeliseid meie tervisele, see toimib justkui loodusliku testosterooni tugevdajana. Muidugi saab seda eraldi toidulisandina võtta. Eriti eesti talvedel, kui päikest praktiliselt polegi.

Magneesium: magneesium mängib olulist rolli mitmes erinevas kehaprotsessis, sealhulgas luu struktuuris, lihaste -ja ka närvisüsteem töös. Lisaks aitab magneesium ka testosterooni võimendada.

Tsink: üle üldises kontekstis on tsingil palju positiivseid mõjusid. Aga meie keha seda ise ei tooda ja meil on vaja saada seda, kas süües või toidulisandiga. 

Parimad testosterooni tõstvad toidulisandid:

Testosteroon

1. D-asparagiinhape

Tegu on aminohappega, mis on oluline just närvisüsteemi funksioneerimiseks! Aminohapped on molekulid, millel on kehas mitu funktsiooni. D-asparagiinhape suurendab hormooni vabanemist ajus, mille tulemuseks on testosterooni tootmine. 

Üldiselt D-asparagiinhape on vorm, mis on seotud testosterooni tootmise ja vabanemisega kehas.

2. D-vitamiin

D-vitamiin on oluline toitaine, mis soodustab luude tervist ja aitab kaitsta osteoporoosi – seisundi korral, kus luud on nõrgad ja rabedad. Samuti toetab see tervet närvide ja lihaste tööd. 

Madalal testosterooni taseme korral võivad olla D-vitamiini puudusega sarnased nähud ja sümptomid: näiteks testosterooni puudulikkuse korral on täheldatud erektsioonihäired ja vähenenud sugutung, mis võib olla põhjustatud ka madalast D-vitamiinist pärinevast depressioonist. Aga on leitud, et D vitamiin aitab suurendada T tasemet!

3. Tribulus terrestris

Tribulus terrestris on väike taim. Seda kasvab nii Euroopas, Aasias, Aafrikas ja Lähis-Idas. Tegu on ravitaimega, mida on kasutatud juba sajandeid traditsioonilises meditsiinis. Samuti on uuritud selle mõju testosterooni tasemele. 

Mis uuringutes on leitud? Tribulus aitab parandada seksuaaltervist ja libiidot, aga see ei suurenda testosterooni taset otseselt.

4. Fenugreek ehk lambalääts

See on taim mille kodumaa on India ja Põhja-Aafrika aga seda kasvatatakse ja tarbitakse terves maailmas. Seemneid, lehti ja muid taimeosi kasutatakse erinevates toidulisandites, pulbrites ja teedes ning need on ka toiduvalmistamisel populaarsed koostisosad. 

Fenugreegi toidulisandeid tarbivad sageli just need inimesed, kes otsivad looduslikku viisi testosterooni taseme tõstmiseks.

5. Dehüdroepiandrosteroon ehk DHEA

Dehüdroepiandrosteroon (DHEA) on hormoon, mida toodavad peamiselt neerupealised. DHEA on kõige kõrgem 20-aastaselt ja langeb seejärel iga kümne aasta jooksul umbes 10 protsenti. DHEA tarbimine tõstab testosterooni tootmist. 

6. Tsink

Tsink on seotud nii immuunsuse tervisega, kui ka testosterooni ja teiste androgeenide optimaalse tootmisega. Selle puudus võib takistada testosterooni tootmist. Nagu magneesium, kaob ka tsink higi kaudu. Seega just aktiivsetel inimestel ja teistel, kes higistavad palju, on suurem tõenäosus selle puudujääk. 

7. Ashwagandha

Ashwagandha puhul on tegemist iidses India meditsiini ravi taimega, mida tuntakse eelkõige stressihormooni kortisooli leevendajana. Kuna ta simuleerib kortisooli, siis on ashwagandha vaieldamatult üks parimaid looduslike toidulisandeid, mis suurendab testosterooni taset. 

8. “Horny goat weed” ehk EPIMEDIUM

“Horny goat weed” on ravimtaim, mis on olnud sajandeid traditsiooniline ravim Hiinas. Seda kasutatakse madala libiido, erektsioonihäirete, väsimuse, valu ja muude seisundite korral. Seda tuntakse ja kasutatakse kui T taseme tõstjana. 

9. Magneesium

Magneesiumi ja testosterooni taseme tõstmise vahel on tehtud mitmeid uuringuid. 

Magneesium osaleb väga suure hulga ensüümide töös ja seega on organismi normaalse toimimise seisukohast oluline tarbida seda piisavas koguses.

Aga ühes uuringus tehti kaks rühma, kus üks rühm sai magneesiumi toidulisandit ja teine ei saanud. Tulemused näitasid testosterooni olulist suurenemist rühmas, kes võttis magneesiumi. Ehk magneesiumil on oluline roll testosterooni tootmisel ja magneesium suurendab meeste testosterooni tootmist.

10. Zma

Zma ehk tsinkmagneesiumaspartaat on spordimaailmas väga populaarne toidulisand.

See koosneb kolmest osast: tsink, magneesium ja B6-vitamiin.

Kuid ZMA ja testosterooni vahelised uuringud näitavad erinevaid tulemusi, mõned uuringud näitavad, et see tõstab testosterooni taset samas, kui teised uuringud ei leia mingit mõju. 

Üldiselt on teada, et Zma aitab suurendada testosterooni taset, aidata treeningutest taastuda, parandada une kvaliteeti ning kasvatada lihaseid ja jõudu.

11. Kreatiin

Kreatiin on üks populaarsemaid toidulisandeid, mida paljud sportlased võtavad, kuid paljud ei pruugi sellest täielikult aru saada. Sellel on hulgaliselt eeliseid, nagu näiteks suurenenud energiatootmine ja lihaste ülesehitamine.

Ühes uuringus leiti, et kreatiini võtmine koos 10-nädalase jõutreeningprogrammiga ei parandanud mitte ainult jõunumbreid, vaid ka testosterooni taset. Seega on tegu hea toidulisandiga, mis aitab kaasa paremale T tasemele.

12. Maca

Maca on Andide mägedes kasvav lehtkapsaga, mida inkad kasutasid traditsioonilises meditsiinis. Maca sisaldab palju süsivesikuid, mis on meie keha, eriti aju ja lihaste peamine kütuseallikas. Lisaks sellele kasutatakse macat, kui libiido suurendajana ning T taseme tõstjana. See vähendab depressiooni ja ärevust ning suurendab seksuaalsust.

13. Tongkat ali

Tongkat ali on ravimtaim, mis on ennast tõestanud kui testosterooni tõstjana. Lisaks aitab see tõsta energiataset, parandada vananemist, vähendada ärevust, leevendada stressi ja vähendada teatud vähkkasvajate riski. 

See on Malaisiast pärit ravimtaim. Selle õistaime väärtuslik bioaktiivne sisu sisaldub juurtes. Ühendid eraldatakse juurtest ja neid kasutatakse traditsioonilises taimeravis.

14. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens on ronimis põõsas, mis on pärit Aafrikast ja Aasiast ning mida kasvatatakse Põhja-Ameerikas. Selle taime seemneid keedetakse ja süüakse. Nendes seemnetes on palju levodopat, tuntud ka kui L-DOPA, mis on aminohape, mis on seotud dopamiini tootmisega – neurotransmitter, mis reguleerib meeleolu. 

Mucuna Pruriens tõstab T taset. Ja peamine põhjus, arvatakse, et see taim seda teeb on seetõttu, et seda on sajandeid kasutatud meditsiinis viljatuse raviks.

Parimad testosterooni tõstvad toidud

Testosteroon

1. Ingver

Ingverit on sajandeid kasutatud meditsiinilistel ja kulinaarsetel eesmärkidel. Ingver on enim tuntud võime poolest aidata iivelduse ja seedehäirete ravis ning ka põletikuvastaste omaduste poolest. Kuid nii mõnedki uuringud näitavad, et ingveriekstrakt suurendab ka testosterooni taset

2. Küülsauk

Küüslauk sisaldab allitsiini ehk ühendit, mis vähendab stressihormooni (kortisooli) taset. Kuigi küüslauk ei ole midagi sellist mida lihtsalt niisama igapäevaselt süüa, siis lisa seda enda toitudesse.See aitab suurendada üldist testosterooni taset.  Lihtne viis teha enda kehale head.

3. Muna

Munakollane on veel üks rikkalik D-vitamiini allikas. Kuigi munakollasel on halb maine just selle kolesterooli sisalduse pooles, siis tegelikult sisaldab munakollane toitaineid rohkem kui munavalge. Munavalge on rikkalik valgu poolest. Munakollase võib ka kolesterool aidata tõsta T-sisaldust. 

4. Tuunikala

Tuunikala on rikas D-vitamiini poolest, mida on seostatud pikema eluea ja testosterooni tootmisega. See on tervislik ja valgurikas toit, mis sisaldab vähe kaloreid. Tuunikala portsjon rahuldab teie igapäevased D-vitamiini vajadused kenasti ära. Kui sa ei ole tuunikala fänn, võid süüa ka näiteks lõhe.

5. Austrid 

Austrites on järjekordne tsingi allikas. Oleme seda juba mitu korda maininud ka, et tsink on väga hea T taseme tõstja. Tsink suurendab nii testosterooni tootmist kui ka libiido ja spermatosoidide arvu. 

6. Spinat

Spinat on juba pikalt peetud üheks parimaks testosteroon tõstvaks toiduks! Kui ajaratast tagasi kerida, siis spinat oli multikategelase Popeye lemmik toiduvalik! 

Nimelt on spinat looduslik magneesiumiallikas, mis on näidanud positiivset korrelatsiooni testosterooni tasemega. Spinat sisaldab ka vitamiini B6 ja rauda, mis on mõlemad suurepärased T taseme tõstjad.

7. Veiseliha

Veiseliha sisaldab naturaalselt palju kreatiini. Aga tõsi ta on, et tegu on suurepärase T taseme tõstjaga. Liha on suurepärane tsingi allikas. Näiteks veise maks on ideaalne D-vitamiini allikas. See kõik ei tähenda, et liha söömisega võiks liialdada!

8. Nõges

Nõgese juur on ravim, mida nauditakse sageli just tee joomisega. Aga lisaks sellele on leitud, et  kõrvenõges kaitseb tõhusalt T hormoone siduva globuliini (SHBG) eest. Teisisõnu suurendab nõges hormooni hulka meie veres.

9. Sibul

Sibul on väga kasulik toidu komponent, mida kasutada.  Annab tervisele palju kasu, alustades südame toetamisest kuni vöökoha salenemiseni. Lisaks sellele on sibul suurepärane toitainete ja antioksüdantide allikad. Lisaks suurendab sibul meie  testosterooni taset.

10. Mandlid

Mandlid sisaldavad suures koguses tsinki, mida juba ka eelnevalt mainisime, et tõstab testosterooni taset. Kui meie kehas on liialt vähe tsinki,  siis see võib peatada oluliste hormoonide vabastamise, mis stimuleerivad testosterooni taset. Tsingirikka toidu söömine aitab seda vältida ja samuti vältida testosterooni taseme langust. 

11. Banaan

Banaan on lihtne, praktiline ja igati toitev vahepala. Banaanid sisaldavad ensüümi nimega bromelaiin, mis aitab teadaolevalt tõsta testosterooni taset. Banaanid sobivad suurepäraselt ka energiataseme säilitamiseks ja antioksüdantide vähendamiseks.

Mis toidud langetavad OLULISELT testosterooni?

1. Soja tooted

Ennist juba põgusalt mainisime ka soja tooteid aga käime uuesti üle. Sojatoidud ehk näiteks tofu ja sojavalgu isolaadid, sisaldavad fütoöstrogeene. Need ühendid on kehas östrogeeniga sarnased ja ka toimivad sarnaselt. Östrogeen on naissuguhormoon. Sojatooted võivad hormooni taset muuta, mis võib põhjustada kõrge östrogeeni sümptomeid ja samas langetavad T taset.

2. Alkohol

Alkoholi tarbimine mõjutab testosterooni taset, mõjutades kehas asuvat ringlust, mida nimetatakse hüpotaalamuse-hüpofüüsi-sugunäärmete (HPG) teljeks. Selle telje kemikaalid kontrollivad nii testosterooni kui ka sperma tootmist. Alkohol ignoreerib seda hormonaalset tsüklit, mis viib testosterooni taseme languseni. Omakorda väheneb keha spermatosoidide tootmise võime, mis mõjutab negatiivselt ka viljakust.

3. Piimatooted

Piimatooted, nagu piim ja juust, võivad mõjutada testosterooni taset meie kehas ja isegi häirida endokriinsüsteemi. Peale selle võivad piimatooted suurendada teatud vähkkasvajate riski. 

4. Piparmünt

Piparmünt on mõnus ja rahustav eriti kui teha sellest teed aga kahjuks on piparmündis sisalduv mentool testosterooni taseme langetaja. 

5. Lagrista juur

Lagritsat on kasutatud traditsioonilistes Lääne- ja Ida-tervishoiusüsteemides erinevate seedetrakti haiguste ja üleüldiste haiguste korral. Lisaks sellele on lagritsajuur koostisosa, mida tavaliselt kasutatakse kommide ja jookide maiustamiseks.

Viimastel aastatel on tehtud lagristaga seoses mitmed uuringuid ja on leitud, et lagrits võib mõjutada ka hormoonide taset, mis võib aja jooksul põhjustada testosterooni taseme langust.

6. Töödeldud toidud

Töödeldud toidud ja valmistoidud on hormoone kahjustavad, kuna need sisaldavad palju naatriumi, kaloreid, suhkrut ja transrasvhappeid. Lõppkokkuvõttes alandab see testosterooni taset.

Sama on ka rafineeritud süsivesikutega, mida organism kiiresti seedib, mis põhjustab suhkru kiiret vabanemist ja insuliini suurenemist. Ka rafineeritud süsivesikud ja suhkrud võivad põhjustada testosterooni langust.

7. Taimeõli (Vegetable oil)

Paljudes kõige tavalisemates taimeõlides, sealhulgas rapsi-, soja-, maisi- ja puuvillaseemneõlis, on polüküllastumata rasvhappeid. Need rasvhapped klassifitseeritakse tavaliselt toidurasvade tervislikuks allikaks, kuid need võivad vähendada testosterooni taset.

8. Suhkur

Tänapäeval pannakse suhkrut paljudesse erinevatesse toitudesse ja toiduainetesse. Sageli me ei oska arvatagi, et kuhugi on midagi lisatud enne kui pakendit loeme. Aga testosterooni tase langeb dramaatiliselt peaaegu kohe pärast suhkru tarbimist just insuliini kiire vabanemise tõttu organismis.

Mis juhtub kui testosterooni tase on liiga kõrge?

Kuigi oleme pikalt rääkinud madalast T tasemest ja selle negatiivsetest pooltest, siis mõlemad äärmused on halvad. Nii liiga madal tase kui ka liiga kõrge. 

Kõrge testosterooni tasemega võib meestel tekkida mitmesuguseid murettekitavad sümptomeid ja ka võimalikke tagajärgi tervisele. Liigne T tase võib põhjustada agressiivsemat ja ärritatavamat käitumist, rohkem aknet, rasust nahka ja lihasmassi suurenemist. 

Lisaks sellele kui meie süsteem pumpab liiga palju testosterooni, võib olla väiksem spermatosoidide arv (vähenenud sperma tootmise tõttu). 

Kui T tase on kõrge ja sellele ei pööra tähelepanu, siis võib tõusta “halva” kolesterooli tase ja see võib põhjustada südame terviseprobleeme – mis omakorda võivad põhjustada südameatakki, südame-veresoonkonna haigusi või insulti. 

Kuidas kontrollida testosterooni taset?

Meie T tase on elu jooksu kehas erinev. Selle tase sõltub meie vanusest, soost ja tervisest. Muidugi see peaks nüüd selge olema, et meeste kehas on testosterooni tase tavaliselt palju suurem kui naistel.

T taset on võimalik teada saada ainult läbi vere. Selleks tasub minna arsti juurde, aga saab ka tellida nö “koduse testimis vahendid.” 

Arstid mõõdavad testosterooni nano grammides detsiliitri kohta (ng / dl).

Kokkuvõte

Testosteroon

Testosteroon on hormoon, mis on olulisem kui me arvame. Palju toite, mida me sööme ja palju tegevusi, mida me teeme mõjutavad meie T tasemet märkimisväärselt. Neid tegevusi on lihtne vältida, aga sellel lihtsusel võib olla hämmastav mõju. Proovi enda elus rakendada ülaltoodud infot ja sa võid muuta enda T taseme kulgu positiivsete nootidega.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga