Treening

Siit leiad kergesti loetavad ja informatiivsed artiklid, mis on seotud treeninguga. Oleme välja toonud peamised treeningu aspektid: vastupidavusest, kuni jõutreeninguni välja ning kaalulangetamisest kuni professionaalse sportlase treeninguteni!

Treening artiklid

5 erinevat tüüpi jõutõmmet, millest pole sa varem kuulnudki

5 erinevat tüüpi jõutõmmet, millest pole sa varem kuulnudki

Jõutõmme on üks kõige populaarsemaid harjutusi üldse. Kui nüüd aus olla, siis seda peetakse isegi üheks kõige paremaks “kogu keha” treeninguks. Kuigi antud harjutus treenib tervet keha, langeb enamus fookusest siiski tagumistele lihastele.  Lisaks sellele, et tegu on populaarse treeninguga on tegu ka ühe efektiivsema harjutusega. See on hea viis…

Mis on ületreening ning kuidas see tekib?

Mis on ületreening ning kuidas see tekib?

Selleks, et saavutada elus edu, tuleb selle nimel ka tööd teha. Täpselt sama on ka spordis.Treenime selleks, et saada tugevamaks, paremaks ning tunda ennast hästi. Motiveerivad laused nagu “rohkem on parem” või “sa suudad rohkem, kui arvata oskad!” on meile kõigile tuttavad. Kuid alati ei ole kõige targem kuulata neid…

5 põhjust Miks joosta ning kuidas üldse alustada

5 põhjust Miks joosta ning kuidas üldse alustada

Jooksmine on üks kõige lihtsamaid vormi parandamise meetodeid. Seda saab teha igal pool. Ainukesed vahendid mida vajad on tossud, püksid ning särk. Kõik. Alustamiseks pole vaja kõige kallimaid brände ning viimase moe riideid.  Kuidas alustada jooksmisega? Kujutlege ette:  kergete jooksu sammudega edasi liikumine tekitab täiesti erilise tunde – jalad on…

Põlvevalu ülevaade- põhjused ja vigastused

Põlvevalu ülevaade- põhjused ja vigastused

Toome treeningutega seoses välja ka ühe peamise probleemi. Selle probleemiga (millega) võivad enamus inimesi tuttavad olla. Põlved saavad väga suure koormuse osaliseks meie igapäevastes tegemistes. Anname ülevaate miks võivad põlved meile muret tekitada, mis suurendavad riski ning kuidas ennetada? Lahkame põlvega seotud küsimused lahti. Põlvevalu on üks kõige suuremaid ja…

Aeroobne treening

Aeroobne treening

Üks parimaid asju mida me enda tervise heaks saame teha on olla aktiivne. See ei tähenda seda, et peab iga päev mitu tundi jõusaalis higistama ning loobuma mõnusast ja rahulikust elust täielikult. Ei.  Füüsiline aktiivsus on oluline just tervise jätkusuutlikkuse tagamiseks.  Miks tasub aeroobset treeningut teha ning mis see üldse…

13 kõige Efektiivsemat kõhulihaste harjutust

13 kõige Efektiivsemat kõhulihaste harjutust

Ilusad, treenitud ja silmapaistvad kõhulihased on midagi, mille nimel paljud inimesed püüdlevad. See protsess ei toimu üleöö vaid võtab aega ja pühendumist. Kõhulihaste  “välja meelitamiseks” on vaja peale treenimise jälgida ka enda toitumist. Seega kõhulihaste treenimine toimub nii köögis, kui ka jõusaalis. Millised on head kõhulihaste harjutused? SisukordÜlevaade kõhulihaste anatoomiast?Miks…

Õlapress: miks on hea ja kuidas sooritada

Õlapress: miks on hea ja kuidas sooritada

Õlapress on üks parimaid harjutusi, mida saab enda õlgade heaks teha. See on hea harjutus ülakeha tugevdamiseks ning massiivsete õlalihaste kasvatamiseks. Aga mis ikkagi on nii head selles õlapressis? Esiteks, läheb rõhk ühte punkti ehk tervele õlale, vähesed harjutused on sellised. Teiseks, on see perfektne suurendamaks ülakeha  “surumis” jõudu üleüldiselt.…

Parimad alaselja harjutused, mida teha Nii kodus kui trennis!

Parimad alaselja harjutused, mida teha Nii kodus kui trennis!

Nõrk alaselg on üks põhjus miks selg võib valutada, ning see omakorda võib viia erinevate vigastusteni. Valu seljas mõjutab meie igapäeva tegevusi ning võib ka kõige lihtsama liigutuse või tegevuse täielikuks painajaks muuta. Seda ei taha endale keegi! Valu on võimalik ennetada juba varakult, tugevdades enda alaselja lihaseid ning tehes…

14 Parimat Rinnalt Surumise Alternatiivi

14 Parimat Rinnalt Surumise Alternatiivi

Rinnalt surumine on üks populaarsemaid ja tuntumaid jõusaali harjutusi üldse. See on põhjusega sellise kuulsuse ja tuntuse saavutanud. Miks see on kuulus? Kuna tegu on väga efektiivse harjutusega, mis on suunatud rinnalihastele ning lisaks sellele treenib ja kaasab erinevaid ülakeha lihaseid. Kuid alati ei saa toetuda ainult sellele ühele harjutus…


Treening algajatele

Mis on Sinu eesmärk?

Olla igapäevaselt aktiivne on oluline. Seda peaks teadma igaüks, kasvõi natukenegi. Aga miks inimesed üldse teevad trenni ja liiguvad? Igaühel on selleks erinev põhjus! Liikumine/ trenn on head mitmel põhjusel, alates heast enesetundest kuni ilusa kehani välja. Kui oled alustamas enda teekonda, siis on kõige olulisem teada enda “miks-i” ning enda eesmärki, mida tahad treeninguga saavutada.

Sa pead esitama endale mitu kriitilist küsimust ning vastama neile ausalt. Näiteks: Miks sa tahad üldse trenni tegema hakata? Mis sind motiveerib? Kas sa tahad sellega tõsta enda füüsilist võimekust? Teed sa seda enda tervise jaoks? Tahad muuta enda elustiili? Põhjuseid võib olla palju.

Kui sa oled paika pannud eesmärgid ning tead enda põhjuseid miks sa tahad treeninguga alustada, siis on sul ka tugevam motivatsioon. Samuti aitab see sul olla õigel teel ning hoida fookust paigas. 

Eesmärgid aitavad valida sul ka õige treening stiili ja rutiini. Kõik treeningud on veidike erinevad ning mõeldud mingile kindlale suunale. Näiteks: Inimene, kes soovib olla maratonijooksja ja hea vastupidavuselt ei saa teha sama trenni ega harjutusi, mida teeb jõutõstja. Samuti inimene, kes soovib kaalu tõsta ei saa olla sama treeningplaaniga, millega on kaalulangetaja. Need erinevad nii intensiivsuselt, harjutustes, korduste arvust ning pikkuselt (ajaline). Kui jälgid valet treeningplaani, siis suure tõenäosusega ei saavutada sa enda soovitud tulemust vaid võid lõpetada pettununa ja kaugel enda algsest eesmärgist.

Treeningplaan

Nüüd, kui oled enda eesmärgid paika pannud ja mõelnud läbi enda “miks-i”, siis järgmine samm on õige treeningplaani valimine. Seda peaks alati kasutama, eriti siis, kui oled algaja ja alustad oma teekonda treenimisel ning pole päris kindel, mis jõusaalis tegema peaks. Treeningplaaniga oled kursis, mida pead jõusaalis tegema ning milliseid lihasgruppe treenima. Nii on kergem jälgida enda treeninguid, olla motiveeritud ning treenida õigeid lihaseid õigel päeval. Miks treeningplaan on veel hea:

Hea treeningplaan aitab sul vältida üle- ja ala treenimist. Tänu sellele on lihtne treenida õigeid lihasgruppe vastaval päeval ning teha puhkepäevi.

Sul on teada, mida sa pead tegema. Enne trenni minemist on teada päeva eesmärk, harjutuse ja aeg. Tänu sellele oled enesekindel ja tunned ennast paremini. Muidu hakkad mõtlema, mis harjutust peaksid tegema järgmisena, mitu korda ning kogu sellega raiskad sa enda aega ning võib-olla ka närve.

Lisa motivatsioon. Treeningplaan on nagu eratreener, mis annab sulle motivatsiooni. 

Sa näed enda tulemusi ja arengut. Treeningplaaniga on lihtsam jälgida enda arengut ning saavutada soovitud tulemus. 

Sinu treeningplaan ja rutiin sõltuvad sinu lõpp eesmärgist. Iga plaan on erinev ning nõuab ka erinevat lähenemist. Kaalulangetaja peaks keskenduma kalori- ja rasva põletusele. Need, kes soovivad kasvatada lihasmassi peaksid keskenduma raskustega treeningutele. Sportlased peaksid keskenduma vastavalt enda erialale ning kohandama treeninguid ka vastavalt enda erialale.

Värskenda enda algteadmisi!

Enne, kui alustad treeningutega ja paned paika enda lõpliku kava, peaksid selgeks tegema baasteadmised. Sa peaksid teadma kuidas lihaskasvatamine toimub, kuidas toimub kaalulangetamine… Samuti, kuidas sa peaksid treenima, et enda eesmärgid saavutada.

treening

Lihaste kasvatamine

Kuidas lihas üldse areneb? 

Selleks, et see protsess üldse alguse saaks pead enda lihast treeninguga “lõhkuma.” Seda nimetatakse hüpertroofiaks. Kui treening ületab lihaste rakustruktuuride võimekuse, tekivad lihases mikrotraumad, mis nii-öelda „parandamise“ käigus muudavad lihase tugevamaks. Parandamine toimub puhkamise käigus, mitte trenni tehes. Pidevalt lihaseid “ärritades” ja seda “parandades” saavutad lõpuks kasvu.

Lihaskasvuks on vaja teha trenni ning tõsta raskuseid! 

Keharaskusega trenn aitab tõsta sinu lihaste vastupidavust ning üleüldist sooritust. Kuid lihaste kasvuks on vaja veidike rohkem, kui ainult keharaskusega treening. Sa pead treenima raskustega ning ajapikku mahtu suurendama. Selleks on kaks võimalust: minna jõusaali või muretseda varustus endale koju. Kuigi esimene valik on kergem ja lõbusam, siis kodus on jällegi mugavam ja kiirem. 

Korduste ja seeriate arv lihaskasvuks

Kordused ja seeriad on terminid, mida kasutatakse selleks, et teada saada mitu korda mingit harjutust teha. Harjutuste seeria koosneb korduste arvust. Kordus on ühe harjutuse sooritus, mis tähendab kasutatava raskuse/koormuse ühekordset tõstmist. Näiteks: viis kätekõverduse kordust tähendab, et teed viis kätekõverdust. Seeria tähendaks seda, et teed neid viite kätekõverdust 3 korda.

Kui mitu kordust ja seeriat võiks olla head lihaskasvuks?

Suured kordused ja väikesed kordused – igal jõusaali inimesel on selle kohta erinev teooria ja arvamus. Kuid tõde on see (eriti algajatele), et peaksid valima kesktee enda kordustega, et saada hea lihaskasv. Kesktee tähendab 8-12 kordust ning 3-4 seeriat ühe harjutuse kohta. 

treening

Kaalulangetamine

Kaalu langetamisel on lihtne reegel. Sa pead põletama rohkem kaloreid, kui tarbid. Harjutused on selleks suurepärased, sest sellega sa kulutad kaloreid ning kiirendada enda ainevahetust. Näiteks: tund aega jooksmist kulutab umbes 500 kalorit ning tund aega jõusaalis raskuste tõstmist kulutab kuskil 300-400 kalorit. 

Kõik tegevused, mis nõuavad liikumist kulutavad kaloreid. Kõik oleneb intensiivsusest ja ajast. Kuid kui sa tahad põletada rasva ning näha tulemusi, siis ei piisa ainult pikast jalutuskäigust või jõusaalist. Sa pead teadma põhitõdesid kaalu langetamise kohta ning vastavalt sellele kohandama enda treeningplaani.

Millised harjutused on head kaalu langetamiseks?

Esimene harjutus, millega inimesed seostavad kaalu langetamist on kardio. Aga mis see kardio üldse on? 

Kardio on aeroobiline harjutus, mille jooksul inimese hapinku tarbimine suureneb ning samuti suurendab ka südame töö. Põhimõtteliselt on tegu treeninguga, mis on madala intensiivsusega. Kardio on näiteks: ujumine, jooksmine, jalgrattasõit…

Kardio on suurpärane viis rasvade põletamiseks. Kuid kui soovite näha häid tulemusi, siis peaks kobineerima kardio ning jõutreeningu. Jõutreening on samuti hea viis kaalulangetamiseks. See aitab säilitada olemas olevat lihasmassi ning samas ka kasvatada seda. Pikemas pervsektiivis on hea kaalulangetaja.

Treenides tahate kulutada võimalikult palju rasva!

Nii nagu ennist mainisin, siis sa pead kulutama rohkem kaloreid, kui sa tarbid. Kalorid on keha kütus. Me saame “kütust” rasvadest, süsivesikutes ja valkudest. Kuid süsivesikud ja rasvad on peamised allikad, mida keha kasutab füüsilise aktiivsuse ajal. Seda, et kumba kütust (rasva või süsivesikuid) keha kasutab oleneb meie tegevusest. Kõrge intensiivsusega treening (sprint) kasutab süsivesikuid. Madala intensiivsusega ning pikk treening (sörk jooks) kasutab rasvu.

Peale seda, kui oled eesmärgid paika pannud ja valinud (või ise teinud) endale sobiva treeningplaani (mis sulle sobib), siis on jäänud alles vaid üks tegevus. Sa pead alustama ning hakkama enda eesmärki püüdma. Jäta meelde, et võti eduni on järjepidevus.