Ülakeha jõud on oluline igas elu valdkonnas. Täpselt nii nagu on oluline treenida biitsepsit on tähtis anda koormust ka triitsepsile. Kui uurida, kus see asub, siis see asub sinu käe tagumisel poolel. Ühel pool on biitseps ja teisel pool on triitseps.
Õlavarre-kolmpealihas ehk triitseps on on meie käel kõige suurem lihasgrupp. Kuigi arvatakse, et just biitseps on see, mis annab meie käele võimsuse ja suuruse, siis tegelikkuses see nii ei ole. Triitseps on see lihas, mis mängib olulist rolli meie käe ümbermõõdus.
Selleks, et aru saada triitsepsi ehk õlavarre-kolmpealihase anatoomilisest poolest, siis seletame selle täpsemalt lahti. Lihase eesmärk ja funktsioon on käe sirutamine. See lihas algab kolme peana (sellest ka nimi) ning iga pea saab alguse erinevast kohast:
- Pikk pea algab abaluu liigese aluselt köbrukeselt. Pikk pea on kõige võimsam ja suurem nendest kolmest.
- Külgmine pea algab õlavarreluu tagumise pinna ülaosalt. Külgmine pea on kõige väiksem, aga kõige nähtavam, see on see lihas, mida me näeme, kui enda kätt sirutame ja pingutame.
- Mediaalne pea algab õlavarre tagumiselt pinnalt.
Kõik need pead kinnituvad lõpuks tugeva kõõlusega küünarnukile.
Õlavarre-kolmpealihase arendamine on olulise tähtsusega. 60% meie ülakäest moodustab just triitseps. See lihas on suurem kui biitseps, sisaldades rohkem lihaskiude. Seega on õlavarre-kolmpealihase treenimine kriitilise tähtsusega ning seda eriti juhul, kui soovid, et käed oleks ümbermõõdult suuremad ning lihas toonuses.
Triitsepsit saab treeningutes täielikult isoleerida. See tähendab seda, et ainuke lihas, mis koormust saab ongi triitseps. Mitte üksi teine lihas harjutuses kaasa ei tee.
Siseneme nüüd täpsemalt treeningusse ning näidetesse, kuidas seda lihasgruppi treenima peaks.
Kuidas treenida triitsepsi?
Triitsepsi puhul on tegemist suurema lihasgrupiga, kui on seda biitseps. Kuid kui seda võrrelda teiste lihasgruppidega, siis saab seda nimetada pigem väikseks lihasgrupiks. Selleks, et lihast kõige paremini arendada tuleb anda koormust kõigile kolmele peale ja tegema harjutusi, mis kaasavad need lihaskiud endaga kaasa.
Triitsepsi treening nädalas võiks jääda 2 korra juurde. Oluline on puhkus ning teadmine, et triitseps on kaasatud ka teistesse harjutustesse nagu näiteks rinnalt surumine. Lihase ehitamisel on oluline kannatus. Treenides me koormame enda lihast ning puhkusega me taastame. Puhkus faasis areneb ja kasvab ka lihas.
Mitu harjutust teha?
Mainisime, et triitseps on kaasatud ka paljudesse teistesse harjutustesse. Enamus harjutusi, kus on tõuke liigutus kaasavad endaga ka selle lihase. Seega kui teha treeningut 2 korda nädalas, siis ühe treeninguga võiks teha 3 harjutust.
Lihased vajavad puhkust ning päevadel, kui me treenime rinda ja õlgu kaasame me suurel määral just triitsepsi endaga kaasa. Seega oluline on jälgida, et me ei treeniks seda üle.
Mitu seeriat ja kordust teha?
Nüüd, kus on teada mitu harjutust nädala jooksul teha, siis läheme veelgi kitsamaks teemaga ehk mitu seeriat ja kordust teha.
Näide: Tahad teha kükke. Plaanid teha 2 seeriat ning 12 kordust. Seeria koosneb kordustest. Seega teeme me 2 seeriat kükke ning igas seerias 12 kordust. Kui üks seeria on tehtud puhkame 1-2 minutit ning teeme järgmise seeria, mis koosneb 12-st kordusest.
Kui rääkida nüüd konkreetselt õlavarre-kolmpealihasest, siis see mitu kordust teha mängib suurt rolli lihase arendamise eesmärgil. Vastavalt sellele, mis on sinu eesmärk on ka korduste arv erinev.
- 1-12 kordust – on suunatud jõu ja lihasmassi kasvatamise eesmärgile. Kui teha 3 kordust, siis me treenime enda maksimaalset jõudu.
- 12-15 kordust – kui teha rohkem kui 12 kordust, siis hakkame rohkem treenima enda vastupidavust. Seega tõustame lihastoonust, vähesel määral lisandub lihasmassi ja jõudu.
- 15-20 kordust – kui teha rohkem kui 15 kordust, siis hakkame treenima täielikult vastupidavust.
Siinkohal võib tuua paralleelse näite: jõutreeningus tehakse vähe kordusi, aga suurte raskustega ning vastupidavustreeningus palju kordusi, aga väiksema raskusega.
Täpselt sama on igal pool teistes spordialades.
Parim moodus lihasmassi kasvatamiseks?
Triitsepsi lihasmassi kasvatamiseks kõige parem vahemik on 3-4 seeriat ning 8 kordust. Seega jäta enda kordused sellesse vahemikku ning kõige lõpuks tee kergemate raskustega lisaks lihastele “pumpamine.” Näiteks 2 seeriat 15 kordust.
Triitsepsi harjutused
Triitseps on lihas, mis mängib olulist rolli paljudes populaarsetes ja tuntumates harjutustes. Näiteks rinnalt surumine ja ka õlapress – mõlemad kaasavad ning annavad suurt koormust õlavarre-kolmpealihasele.
Treeningud, mis on suunatud konkreetselt triitsepsile ei toeta mitte ainult jõudu, vaid lisavad esteetikat, mille nimel on vaeva nähtud. Käte treening ja sellele suunatud harjutused on ühed treeningsaalides enim tehtavad ja nähtavad.
Treeninguid saab teha nii kangiga, masinatega, hantlitega, kui ka kummilindiga. Kui teiste treeningute puhul on harjutused hantlitega need, mis annavad võimaluse isoleerida lihasgrupid, siis triitsepsi puhul on pea kõik harjutused isoleerivad.
Siseneme nüüd treening maailma. Seletame lahti ning toome välja erinevad harjutused triitsepsile. Mis on need kaheksa triitsepsi harjutust, mida enda käte võimsuse arendamiseks teha?!
1. Prantsuse surumine lamades kangiga
Prantsuse surumine on triitsepsi treeningu puhul üks kõige tuntum harjutus. Seda saab sooritada nii kangiga, hantliga kui ka masinaga. Prantsuse surumine annab koormust tervele tagumisele käele ning paneb lihased tõsiselt proovile.
Kuidas harjutust sooritada:
- Mine selili pingile.
- Tõsta käed sirgelt koos raskusega ülesse.
- Langeta küünarvars koos raskusega, aga hoides küünarnukid paigal.
- Tõsta raskus uuesti ülesse sirutades küünarvarre.
Oluline:
- Hoia küünarnukki paigal. Ära liiguta seda.
- Soorita harjutust rahulikult ning kontrollitult.
2. Kitsad ehk teemant kätekõverdused
Teemant kätekõverdused on üks variatsioonidest klassikalistele ja tavalistele kätekõverdustele. Selle asemel, et hoida käsi üksteisest eemal tuuakse siinkohal käed täiesti kokku, mis moodustab teemanti kuju käte vahele (sealt ka nimi).
Teemant kätekõverdused on raskemad, kui on seda klassikaline versioon. Seekord võtab kogu koormuse kanda õlavarre-kolmpealihas.
Kuidas harjutust sooritada:
- Võta toenglamang asend.
- Aseta käed lähestikku (moodustades teemanti käte vahele)
- Kõverda käsi.
- Hoia hetk.
- Suru käed uuesti sirgeks, kuni oled algses positsioonis.
3. Küünarvarre sirutamine taha hantliga
Kuigi küünarvarre sirutamine näeb välja kerge ja uhke harjutus, tuleb ikkagi jälgida ning tähele panna tehnikat. Siia harjutusse on kaasatud: eesmine deltalihas, trapetslihas, romblihas ning ka selja lailihas. Alusta kergemate raskustega ning liigu edasi. Soorita seda triitsepsi harjutust ühe käega.
Kuidas harjutust sooritada:
- Võta puusade laiune harkseis.
- Painuta puusadest enda ülakeha veidi ette. Seni kuni see on põrandaga paralleelne või kuniks painduvus lubab (kui kaugele lõpuks minna saad oleneb painduvus tasemest).
- Haara raskus.
- Nüüd tõsta enda küünarnukk üles. Nii, et need oleksid põrandaga paralleelselt.
- Siruta käesi taha.
- Siruta käsi täielikult, kuni tunned pinget lihases ja lõpuks lukusta küünarnukk.
- Hoia paar sekundit. Too käsi tagasi algpositsiooni.
- Korda harjutust nii palju kui soovid.
4. Küünarvarte sirutamine plokksüsteemil seistes
Samuti üks populaarsematest harjutustest, mida võib treeningsaalides näha. Siin saab koormust kõik kolm pead ehk pikk, mediaalne ning külgmine. Küünarvarte sirutamine parandab üleüldist käte jõudu kaasates kerelihased, selja ning õlad.
Kuidas harjutust sooritada:
- Seista masina ees hoides käes plokksüsteemi.
- Suru käed alla, aga hoia enda küünarnukke terve harjutuse vältel paigal.
- Hoia hetk.
- Too käed tagasi üles, kuniks need on 90 kraadise nurgaga (nii hoiad pinge pidevalt lihases).
- Soorita harjutust endale sobivates kordustes.
Oluline:
- Hoia küünarnukid paigal terve harjutuse vältel.
5. Dipid
Suurepärane keharaskusega treening võimalus. Kuid lisaks saab kaasata ka lisaraskused. Dipsid on harjutus, mis kaasab endaga peale õlavarre-kolmpealihase ka rinnalihase ning ka õlad.
Samuti on sellel harjutusel palju erinevaid variatsioone ning saab lisada ka lisaraskust. Vastavalt kehaasendile on võimalik suunata koormust erinevatele lihastele.
Kuidas harjutust sooritada:
- Istu pingile, aseta käed enda kõrvale.
- Siruta jalad välja, maaga paralleelselt.
- Tõsta puusad üles.
- Kõverda käsi (istud pingist mööda), hoia enda keha kätega.
- Mine nii alla, kui saad.
- Hoia.
- Suru ennast ülesse tagasi ning naase algsesse positsioon.
6. Ühe käega prantsuse surumine istudes
Ühe käega prantsuse surumine on tõeline pärl. Siit saab lisaks triitsepsile kaasatud ka teised lihasgrupid. Juba tõsiasi, et siin peab hoidma ka veidi tasakaalu, siis kaasame kerelihased, selja, õlalihased. Seda harjutust saab sooritada ka istudes ning seda sooritades kaasame kerelihased, et hoida tasakaalu.
Kuidas harjutust sooritada:
- Seisa sirgelt. Võta raskus kätte.
- Tõsta raskust hoidev käsi ülesse.
- Kõverda küünarnukist enda kätt.
- Siruta käsi tagasi sirgeks.
- Tee vastavalt soovile kordused.
Oluline:
- Alusta kergemate raskusega. Vältides vigastusi.
- Hoia käsi pinges ning ära lase selle ära vajuda.
7. Kummilindiga küünarvarre sirutamine
Harjutused kummilindiga on tunduvalt ohutumad ning turvalisemad, kui seda raskustega. Seda harjutust saab teha hõlpsalt, kas astudes jalaga lindile, hoides kätega lindist või pannes kummilint ümber eseme. Variatsioone on mitmeid. Saad proovida milline kummilindi tugevus ja raskus on sulle sobilik, et seda harjutust sooritada.
Kuidas harjutust sooritada:
- Võta puusade laiune harkseis. Aseta üks jalg teisest veidi ettepoole.
- Aseta kummilint talla alla (tagumise jala).
- Haara mõlema käega kummilindist. (Kummilint asetseb seljal, mitte ees)
- Siruta käed. Küünarnükid on suunatud ette.
- Nüüd hakka küünarvarrest käsi kõverdama (algpositsiooni tulles).
- Hoia enda küünarnükid suunaga ette ja pea lähedal.
- Soorita kordusi vastavalt soovile.
Oluline:
- Hoia küünarnukid paigal. Liikumine toimub vaid küünarliigesest.
- Proovi erinevaid variatsioone ning leiad endale sobivam.
8. Kummilindiga käte sirutamine taha
Kummilindiga käte sirutamine on lihtne ja tõhus harjutus, mida saab sooritada igal pool. Lisaks sellele, et kaasatud on õlavarre-kolmpealihas, siis mingil määral saavad tööd ka eesmine deltalihas, trapetslihas, romblihas ning ka seljalailihas. Igati kompleksne ning haarav treening, mida teha.
Kuidas harjutust sooritada:
- Alusta asetades üks jalg teisest jalast veidi ettepoole.
- Aseta kummilint eesmise jalatalla alla.
- Haara kätega kummilindist.
- Painuta puusadest enda ülakeha veidi ette. Kas siis seni kuni see on põrandaga paralleelne või kuniks painduvus lubab (kui kaugele lõpuks minna saad oleneb painduvus tasemest).
- Suuna enda vaade põrandale ehk hoia pead neutraalses asendis. Ülesse vaadates, lisad seljale liigset pinget.
- Nüüd tõsta enda küünarnukid ülesse. Nii, et oleksid põrandaga paralleelselt.
- Siruta käed taha.
- Siruta täielikult, kuni tunned pinget lihastes ja lõpuks lukusta küünarnukk.
- Hoia paar sekundit. Too käsi tagasi algpositsiooni.
- Korda harjutust nii palju kui soovid.
Oluline:
- Hoia enda kerelihased pinges terve harjutuse vältel.
- Soorita harjutust kontrollitult ning õige tehnikaga.
Triitsepsi treeningkava
Selleks, et saada ettekujutuse, kuidas võiks selle lihasgrupi treeningpäev välja näha, panime kokku lühikese kava. Eespool mainisime ka, et kui plaanid triitsepsit treenida, siis ühel päeval 3 harjutust on igati hea.
Lühike kava on mõeldud ideega, et saad need lisada enda treeningplaani ning kasutada neid enda rutiinis. See ei tähenda seda, et pead kindlasti need kolm triitsepsi harjutust võtma. Lisa endale sobivad ning eelistatud harjutused ning naudi treenimist. Võid proovida ka eespool välja toodud erinevaid harjutusi.
Lisasime igale harjutusele seeria ja korduse. Esimene number tähistab seeriat ning teine kordust. Iga harjutuse vahel tee 1-2 minutit puhkust, kui soovid võid ka pikemalt teha.
Kui ei mäleta enam kuidas harjutust teha, siis eespool oleme kõik lahti seletanud. Seega soovi korral vaata eespoolt, kuidas harjutusi täpselt tehakse.
- Prantsuse surumine 3×8
- Ühe käega prantsuse surumine istudes 3×8
- Küünarvarte sirutamine plokksüsteemil seistes 3×12
Kokkuvõte
Kuigi enamus arvab, et biitseps on kõige olulisem treenides käsi, siis nüüd peaks olema pilt ees, et triitseps on täpselt sama oluline (kui mitte olulisem). Selgitasime lahti ka õlavarre-kolmpealihase anatoomilise poole, et anda detailsem ülevaade. Nüüd on teoreetiline pool läbi ning võib minna treeningsaali praktiseerima. Mine ja naudi enda kätelihaste võimsuse arendamist.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
