Valk on justkui ehitusmaterjal milleta ei saa maja ehitada. Me kõik võime öelda, et valk moodustab meie toitumisest olulise ja vajaliku osa. Kuid kui küsida, et miks see on oluline, siis see põhjus on veidi keerulisem kui lihtsalt ehitusmaterjal.
Kuigi valku teatakse kui lihaste kasvatamises kõige tähtsama komponendina, siis on selles palju enamat peidus.
Mis on valgud
Makrotoitainete üks komponent on valk, mis on oluline lihasmassi suurendamiseks. Makrotoitaineid on kolm: valgud, rasvad ja süsivesikud. Makrotoitained annavad kaloreid ehk energiat. Keha vajab elu säilitamiseks suures koguses makrotoitaineid, sellest tuleneb mõiste „makro.” Valk moodustab umbes 15 protsenti inimese kehakaalust.
Valk on toitaine, mida keha vajab rakkude kasvatamiseks ja parandamiseks. Seda leidub paljudes eri toitudes ning oluline on, et me saaks oma dieedist iga päev piisavas koguses valku kätte.
Valkude kohta öeldakse sageli ka proteiin (mis on tulnud inglis keelses terminist), siis õige on ikkagi kasutada sõna valgud.
Valgud koosnevad aminohapetest
Valgud koosnevad nö “ehitusplokkidest”, mida nimetatakse aminohapeteks. Kokku on 20 põhi aminohapet, mis seovad omavahel erinevaid kombinatsioone. Keha kasutab neid uute valkude, näiteks lihaste ja luude ning muude ühendite, näiteks ensüümide ja hormoonide, tootmiseks. Samuti kasutab keha neid energiaallikana.
Aminohapped jagunevad kaheks:
Asendamatud: neid aminohappeid on kokku üheksa ning meie organism ei suuda neid ise toota ega sünteesida ja neid me peame saama toiduga.
- Histidiin
- Isoleutsiin
- Leutsiin
- Lüsiin
- Metioniin
- Fenüülalaniin
- Treoniin
- Trüptofaan
- Valiin
Asendatavaks: neid aminohappeid on meie kehas kokku üksteist ja neid suudab meie organism ka ise toota!
- Alaniin
- Arginiin
- Asparagiin
- Aspartaat
- Tsüsteiin
- Glutamaat
- Glutamiin
- Glütsiin
- Proliine
- Seriine
- Türosiin
Valgu toiteväärtust mõõdetakse selles sisalduvate asendamatute aminohapete koguse järgi.
Erinevad toidud sisaldavad erinevas koguses asendamatuid aminohappeid. Aga üldiselt jaotatakse need kolmeks:
- Loomsed valgud: täisväärtuslikud valgud (näiteks kana-, veise-, kala- ja piimatooted) sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid ja neid nimetatakse täiuslikuks/ideaalseks või siis kõrge kvaliteediga valguks.
- Taimsed valgud: (ubades, läätsedes, pähklites ja täisteratoodetes) puudub tavaliselt vähemalt üks asendamatutest aminohapetest ja neid peetakse mittetäielikeks valkudeks.
Lisaks: Sojaproduktides näiteks kinoas on samuti kõik asendamatud aminohapped.
Veganlus ja valgud
Inimesed, kes järgivad range vegan dieeti või siis taimetoitlust, nemad peavad iga päev valima taimse toidu kombinatsioonist mitmesugused valguallikad, et veenduda, et nad saavad piisavas koguses asendamatuid aminohappeid. See nõuab väga teadlikku toitumist!
Kuniks sööd ja hoiad enda toidulaua mitmekesisena, saad kõik vajalikud valgud kätte! Mida süüa? Näiteks kui põhitoidukord sisaldav teravilju ja kaunvilju, siis sinna juurde küpsetatud oad näiteks sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida leidub ka tüüpilises liharoas.
Valkude 3 peamist ülesannet:
- Põhiülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine – kuna tegu on lihaste ehitusmaterjaliga, siis aitab piisavas koguses valgu söömine säilitada lihasmassi. Nii et kui kõnnid palju, naudid rattasõitu või teed aktiivsena püsimiseks mis tahes liikumist, pead sööma valku. Lisaks sellele aitab see ka kehal pärast vigastust kiiremini paraneda.
- Praktiliselt kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega – seeläbi osalevad valgud organismi regulatoorsetes protsessides. Lisaks sellele osalevad aktiivselt ka antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunssüsteemi.
- Toiduenergia – 1 g valku võrdub 4 kcal-i. Kuigi siit saab 4 kcal, siis selle roll on tunduvalt väiksem energia võtmes võrreldes süsivesikute ja rasvadega. Viimane asi, mida keha soovib energia saamiseks kasutada, on valk, kuna seda väärtuslikku toitainet kasutatakse kehas laialdaselt muudeks tegevusteks. Selle esmane ülesanne on ikkagi aidata hormoonide, lihaste ja muude valkude ehitamis protsessile kaasa!
Palju peaks valke tarbima?
Kui nüüd mõelda sellele kui palju peaks keegi valku tarbima, siis see varieerub eesmärgist. Ehk kas inimene on harrastussportlane, kulturist, tippsportlane, kaalulangetaja… võimalusi on mitmeid.
Üldine soovitus on, et meie päevasest kaloraažist peaks see moodustama umbes 10-20%. Selleks, et seda arvutada on vaja kalorikalkulaatorid, mis annab võimaluse see kiirelt arvutada.
Kui minna grammide peale, siis päevane soovitus oleks vähemalt 0.6-0.8 grammi valku ühe kg kehakaalu kohta.
Need, kes soovivad kaalust alla võtta, siis nendel soovitame süüa 1,2–1,6 g valku ühe kg kehakaalu kohta. Veelgi olulisem on see, et soovitame valkude söömist vastavalt toidukordadele ära jaotada. Mitte, et sööd õhtul enne magamaminekut 100g korraga sisse. See tähendab rohkem valgu söömist hommiku- ja lõunasöögil ning vähem õhtusöögi ajal.
Need, kes soovivad lihasmassi kasvatada peaksid enda valgutarbimist suurendama, kuna suurem tarbimine aitab vältida lihase kaotust, mis tavaliselt dieedi ajal tekib.
Meie soovitus lihaste kasvatamiseks on 2 – 2,2 grammi valku ühe kg kehakaalu kohta.
Teadlaste hinnangul peab lihaste kasvatamise juures valgu tarbimine olema vähemalt 0,7 1,6 grammi valku kg kehakaalu kohta.
Mis juhtub valgu liigtarbimisega?
- Vedelikupuudus ja pidev janu – kui me tarbime liialt valku, siis meie neerud töötavad suurel koormusel. See tähendab, et suurem valkude tarbimine nõuab rohkem vett või vedelikku, et aidata neerudel oma tööd teha. Ja kui sa ei suuda tarbida piisavalt vett, siis tekib sul meeletu janu.
- Kehakaalu tõus – enne tõime välja ka, et piisava valgu tarbimine on kehakaalu langetamisel hädavajalik, kuna see mõjutab meie ainevahetust. See toimib hästi siis, kui meie päevane kaloraaž on võrdne sisse söödud kaloritega.
Kui kalorid ületavad seda, siis salvestatakse valgust saadud lisaenergia rasvana – sealhulgas valkudest pärinevad kalorid. Lisaks on rasvasisaldusega toiduainetes, näiteks mõnedes loomsetes valkudes ja piimatoodetes, ka rasvasisaldus kõrgem. - Suurem neerukivide oht – liigne valgu tarbimine suurendab neerude töökoormust ja see on ka üks põhjustest, miks inimesed, kellel on neerudega probleeme ei tohiks tarbida liialt valku.
Mis juhtub valgu alatarbimise korral?
- Lihasmassi kadumine – kui me saame liialt vähe valku, siis hakkab meie keha võtma vajalike aineid skeletilihastest, et säilitada olulisemad koed ja keha funktsioonid. Seetõttu põhjustab valgu puudumine aja jooksul lihaste närbumist. Isegi mõõdukas valgupuudulikkus võib põhjustada lihaste närbumist, eriti eakatel inimestel. See toitaine on lihaste kasvu ja hoolduse jaoks hädavajalik. Lihasmassi vähenemine on üks esimesi märke vähesest tarbimisest!
- Naha, küünte ja juuste probleemid – need kolm asja koosnevad valkudest nagu elastiin, kollageen ja keratiin. Kuna valk on juuste ja küünte hädavajalik osa, siis võivad küüned muutuda aja jooksul pehmemaks ja juuksed muutuvad rabedamaks. Kui valgu tarbimine on liialt madal paar kuud, siis võib isegi juhtuda, et hakkab ilmnema ka juuste väljalangemist.
- Nõrkus – tõenäoliselt ei tunne sa end väsinuna, kui paar päeva ei söö piisavas koguses valku, aga aja jooksul võib juhtuda,et tunned ennast tavapärasest väsinumalt. Muidugi mängib rolli siin see, et lihasmass väheneb, aga põhjus on selles, et valk on hemoglobiini komponent. Seda leidub meie punastes verelibledes ja punased verelibled transpordivad kehas hapnikku ning liiga madal hapniku tase võib põhjustada nõrkust või õhupuudust.
Taimsed valgud vs loomsed
Käime uuesti üle fakti, et kuskil 20% meie kehast koosneb valkudest ning meie keha ei talleta seda kuhugi, seega on oluline saada seda iga päev õiges koguses!
Üks peamisi erinevusi taimsete ja loomsete valkude vahel on nende aminohapete sisaldus. Enamus loomseid valguallikaid on komplektsed ehk nad sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid. Enamus taimsetel valkudel on puudus mõnest asendamatust aminohappest, seega nad ei ole täielikult komplektsed. Kuigi mõned taimsed allikad nagu kinoa sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid.
Suurim probleem on see just veganite ja taimetoidu sõprade seas. Seega taimetoitlastel ja veganitel on oluline mitmekesistada oma valguallikaid ja tagada, et saaksid kõik asendamatud aminohapped.
Kui mõelda nüüd kumb on tervislikum, siis mitmed uuringud on toonud välja, et punase liha tarbimine suurendab südamehaiguste ja insuldi riski.
Teises küljest taimsed toidud sisaldavad kiudaineid, mis aitavad seedesüsteemi tasakaalus hoida. Rohke taimsete valkude söömine võib parandada meie üldist tervist. Aga see ei tähenda seda, et peaks ainult taimset sööma. Mõlemat on vaja. Üldiselt on nii, et pool peaks tulema taimsest ja pool loomsest.
Loomsetest saame me asendamatuid aminohappeid. Kui loomsed sisaldavad suures koguses rasvu. Sellega liialdamine võib organismi kurnata ja viia lõpuks erinevate terviseprobleemideni.
Taimne annab meile ka aminohappeid aga mitte kõike vajalikku. Aga taimne on lihtsamini seeditav ning sisaldab olulisi ja vajalikke aineid.
8 parimat valguallikat
1. Linnuliha
Linnuliha alla läheb näiteks kanaliha ja kalkuniliha. Olenevalt linnulihast, siis täpne toitumisteave on varieeruv, aga üldiselt on linnulihas palju valku. Lisaks sisaldab see väga vähe rasva ja kaloreid. Olenevalt, mis on kellegi maitse, linnuliha üldiselt on mahlakas ning sisaldab palju erinevaid vitamiine ja mineraale.
Näiteks: eestimaine kana boiler sisaldab 18.7 g valku 100g kohta.
2. Muna
Munad kuuluvad ühtede kõige tervislikumate ja toitainerikkamate toitude hulka.
Munade puhul on tegemist suurepäraste vitamiinide, mineraalide, tervislike rasvade, silmi kaitsvate antioksüdantide ja aju toitainete allikaga. Munad sisaldavad palju valku, kuid konkreetselt munavalge on see, mis sisaldab seda enim. Munakollases on ka suur hulk kolesterooli.
Üks suur muna sisaldab 6 grammi valku ja 78 kalorit.
3. Kohupiim
Kohupiima on poest lihtne osta. Valik on suur ja lai. Kui küsida millist osta, siis soovitame võtta maitsevaba ja madala rasvasisaldusega. Maitsestatud kohupiimad sisaldavad palju suhkruid. Kohupiim on hea valguallikas ning suurepärane vahepala. Lisaks on seda hea süüa enne magamaminekut, juhul kui kõht on tühi.
100g maitsestamata kohupiimas on 14g valku.
4. Kodujuust
Kui muidu juust on kõrge rasvasisaldusega, siis kodujuust seda ei ole. Kodujuust on juustutüüp, mis sisaldab vähe rasva ja kaloreid.
Kui selle eest sisaldab kodujuust palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, B12-vitamiini, riboflaviini (B2-vitamiini) ja mitmesuguseid muid toitaineid.
Kui võtta meie poest karulaugupestoga kodujuustu, siis 100g on 10,3g valku.
5. Pähklid
Pähklid on tervislik taimne valk. Need on mugavad suupisted ja valgusisalduse suurendamiseks võid neid lisada paljudele roogadele. Mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, india pähklid, maapähklid – kõik on suurepärased proteiiniallikad. Kuid pähklid on ka kõrged rasvasisalduse poolest. Seega ei tasu selle näksimisega liiale minna.
Näiteks 100 g kreeka pähkleid sisaldab 14g valku.
6. Kala
Kala on tervislik erinevatel põhjustel. Kala sisaldab ohtralt olulisi toitaineid. Siinkohal oleneb kalast, kuna erinevat tüüpi liigid sisaldavad eri toitaineid. Forell ja tuunikala sisaldavad teiste toitainete hulgas rohkesti kaaliumi, magneesiumi ja joodi. Rasvane kala, näiteks lõhe, annab suuremas koguses asendamatuid oomega-3 rasvhappeid.
Näiteks 100g lõhes on 20g valku.
7. Juust
Juust sisaldab palju erinevaid kasulikke toitaineid. Suuresti oleneb ,mis juustu süüa, kuna neid on mitut eri sorti! Näiteks erinevatel juustutüüpidel on erinev kaltsiumikogus, kuid üldiselt on kõvemates juustudes mineraali rohkem kui pehmetes. Sama on ka valgusisaldusega. Erienvates juustudes varieerub see.
Näitena võib tuua sinihallitusjuustu, kus on 14g valku 100g kohta.
8. Punane liha
Punase liha alla kuuluvad näiteks veiseliha, lambaliha, sealiha ja vasikaliha. Need sisaldavad arvukalt vitamiine ja mineraale, mis on tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalikud.
Punane liha on suurepärane kõrgekvaliteediline valguallikas. See sisaldab 20–24 grammi valku 100 grammi kohta. Punases lihas sisalduv valk sisaldab aminohappeid, mis on olulised keha kasvu, hoolduse ja taastumise jaoks.
Kas on vaja toidulisandeid kasutada?
Aktiivsetel tervetel täiskasvanutel saab piisava valgukoguse üksnes mitmekesise toitumisega, kasutamata seejuures valgu-või aminohapete toidulisandeid. Inimesed kes tegelevad näiteks vastupidavus treeningutega või siis jõu treeningutega, siis nende vajadus võib olla suurem. 1.8-2 grammi kehamassi kilogrammi kohta päevas.
Harrastussportlased, kes toituvad mitmekesiselt, neil ei ole vaja juurde toidulisandeid. Selle koguse saab kätte, kui lisada enda päevasesse toitumisse valgurikkaid toitaineid.
Küll aga kulturistid ja inimesed, kes tegelevad lihaste kasvatamisega peavad tarbima toidulisandeid, kuna nende vajadus on suurem. Lisaks on neil ka kehamass suurem, seega peavad nad juba tavatingimustest, et lihast säilitada tarbima rohkem valku. Toidukogused võivad sellisel juhul muutuda tohututeks ning siinkohal tulebki appi toidulisand.
Võrreldes teiste makrotoitainetega nagu rasv ja süsivesikud, siis valgud ei talletu meie kehasse samamoodi nagu rasvad. Valku peab iga päev tarbima piisavas koguses, et keha saaks kasutada seda, kui ehitusmaterjalina. Vastasel juhul läheb meie keha skeletilihaste juurde ning võtab varusid sealt, aga sellega meie lihasmass alaneb!
Üldiselt: kõige esimese asjana vaata, mida annab ära teha kui korrastada enda toitumist ja alles, siis vaata mida võiks/peaks juured saama toidulisanditest!
Kokkuvõte
Valgud on eluks vajalikud! Me ei saa seda kuhugi talletada ega koguda ning see tähendab, et peame seda iga päev tarbima piisavas koguses. See ei tähenda nüüd, et pead päev läbi sööma ainult valgurikkaid toiduaineid ning unustama muud komponendid. Mitmekesine toitumine on vajalik ,siis ei pea ka esimese asjana jooksma poodi, et osta sealt toidulisandeid. Kõik vajaliku saab harrastussportlane ka toidust kätte.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
