Zercheri jõutõmme on üks imeliku ja küllaltki ebatavalise välimusega harjutus. Ausalt öeldes, siis on tegu raske ja väljakutsuva jõutõmbe versiooniga.
Mis muudab antud jõutõmbe nii raskeks ja koguni hirmuäratavaks? Siinkohal võime välja tuua kaks aspekti. Esiteks, viis kuidas kangi hoitakse ning teiseks võimatuna näiv algpositsioon. Zercheri jõutõmmet tehes on algpositsioon praktiliselt põrandalt, mis on väga ebamugav ja keeruline positsioon.
See nõuab palju liikuvust ja venivust, et üldse saada algpositsiooni ilma raskust tõstmata. Seega nõuab see suurt venivust just jalgadest, puusadest ja seljast.
See brutaalne jõutõmme on loodud 1930 aastal kuulsa jõumehe poolt nimega Ed Zercher. Tema oli keeruliste ja raskete harjutuste teerajaja. Näiteks üks populaarsemaid harjutusi, millega ta ka kuulus on, nimetatakse Zercher kükiks (ing. Zercher squat). Zercher kükki sooritatakse samuti hoides raskust käsivartega.
Zercheri jõutõmme on täielikult tervet kere haarava harjutusega. Enamus koormust langeb siiski seljale. See harjutus treenib kogu selga võttes ette trapetslihase, jalad, kerelihased, ning isegi biitsepsi ja triitsepsi.
Kui nüüd tulla harjutuse juurde täpsemalt, siis seda peetakse üheks ohtlikumaks enda soorituse poolest. Miks? Madala alus positsiooni, suure liikuvuse ning haarde tõttu – kõik need teevad sellest kõrge riskiga harjutuseks, kus on lihtne saada vigastus. Siin tuleb mängu õige tehnika. See on oluline ning sellele tuleb rõhku panna.
Zercheri jõutõmme: Miks peaks tegema ning mis kasu sellest saab?
- Tervet keha haarav harjutus. Suur osa lihastest on vaja tööle panna, et harjutust sooritada. Alustades seljalihastest, kuni biitsepsi ja triitsepsini välja.
- Aitab kasvatada jõudu. Kuna ZJ esitab Sinu kehale suure väljakutse ning paneb selle tugeva surve alla, siis viib see jõunäitajad uuele tasemele.
- Tugev alaselja harjutus. Täpselt nii nagu ka klassikaline jõutõmme nii on ka see väga hea alaselja harjutus. Võrreldes klassikalise versiooniga, siis on ZJ-il liikuvus palju suurem. Algpositsioon on madalamal, mis nõuab seljalt rohkem tööd ja samuti surve, mis alaseljale langeb on suur.
- Aktiveerib kerelihased. Eelnevalt oleme juba maininud, et tegu on äärmiselt väljakutsuva harjutusega tervele kehale. Tänu madalale asendile peab rakendama kõik kerelihased, mis vähegi võimelised töötama, et raskus ülesse saada. Samas peab hoidma kerelihased terve harjutuse vältel pinges.
Jah, tegu on keerulise ja raske jõutõmbe versiooniga aga Zercheri jõutõmbel on ka palju positiivseid külgi. Tegu on tõelise “elajasega” kui mõelda üleüldisele jõu kasvatamisele ning see aitab arendada ka teisi “tõmbeid.” Lisaks kõigele sellele, et tegu on füüsiliselt raske harjutusega on tegu ka mentaalselt raske harjutusega. Käsivartel hoidmine on valus. Seega aitab see kasvatada füüsist ja ka mentaalset poolt.
Zercheri jõutõmme, kuidas harjutust sooritada?
- Seisa kangi ees. Kang peaks asetsema jalalaba keskel. Võta veidi suurem vahe, kui õlgade laiune harkseis.
- Mine kükki (nii madalale kui võimalik). Luba enda seljal ka veidi painduda.
- Aseta käsivarred kangi alla (proovi nii keskele kui võimalik).
- Kang peaks asetsema käsivarre lõpus, enne küünarnukki ehk võimalikult kaugel. Ära aseta kangi täpselt küünarsidemesse.
- Pinguta enda kerelihaseid.
- Aeglaselt tõsta kang ülesse. Ära tee kiireid liigutusi. Hoia enda soorituse kontrollitult.
- Suru enda jalgadega “läbi põranda” ja tõsta raskus ülesse.
- Tõuse täiesti ülesse, sirgeks ja lukusta keha.
- Hoia paar sekundit ja langeta aeglaselt raskus tagasi.
Nipid ja soovitused
- Kuna tegu on harjutusega, mis on kõrge vigastuse riskiga, siis korralik soojendus on väga oluline enne.
- Jäta meelde, et Zercheri jõutõmme on edasijõudnud harjutus. Enne, kui lisad selle enda treeningplaani, siis tunne kindlalt ennast klassikalise jõutõmbega.
- Selleks, et teha seda harjutust õigesti, siis pead olema piisavalt painduv enda alaseljast. Seega jällegi enne, kui lisad selle enda treeningplaani proovi, kas sa oled üldse piisavalt painduv enda puusadest ja seljast, et alustada harjutust.
- Kui Sul pole piisavalt painduvust aga tahad siiski seda proovida. Siis tõsta kang maast kõrgemale pannes sellele alla näiteks kaks kasti või kangi kettad.
- Kui sul on raskusi algpositsooni sisse võtmisega ja selle hoidmisega, siis pööra enda jalad rohkem väljapoole.
- Alusta kergemate raskustega. Oleme nüüd mitu korda ka maininud, et tegu on keerulise ja raske harjutusega ning seega on vigastuse risk suur.
- Raskuse lisamine peaks toimuma aegamööda ja ettevaatlikult. Ära tõsta raskusi järsult. Isegi paar kilo teeb harjutuse keeruliseks.
- Hoia kangi käsivarre ülemisel poolel (mitte randme pool). Samas ära lase vajuta kangil küünar liigesesse.
- Kuna Zercheri jõutõmme on karm päris Sinu käsivartega, siis võivad peale treeningut jääda sinna sinikad. Selle vältimiseks pane kangile pehmendav riie või ese vahele. Samuti vaheta enda käsi (milline käsi on peal ja milline all).
- Hoia enda kere-ja kõhulihased terve harjutuse vältel pinges.
- Kuna see variatsioon võtab selja algpositsioonis paindesse, siis hoia enda sooritust nii kontrollitud kui võimalik.
- Võta aega ja ära kiirusta. Soorita Zercheri jõutõmmet kontrollitult ja ettevaatlikult.
Kokkuvõtteks
Zercheri jõutõmme võib olla imeline harjutus, millel on tegelikult palju positiivseid omadusi. Väljakutse saab nii füüsiline pool kui ka mentaalne pool. Kuid sellegipoolest ole ettevaatlik ja keskendu õigele tehnikale, mitte suurtele raskustele.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
